Jeder Tag umfasst Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen optionalen Snack. Bereite ein paar Grundlagen vor – gekochte Getreidesorten, gewaschenes Blattgemüse und ein einfaches Dressing –, dann wird die Woche leichter.
Diese Vorschläge sind Ideen für Mahlzeiten und kein individuell erstellter Behandlungsplan. Wenn du Allergien, gesundheitliche Beschwerden oder besondere Ernährungsbedürfnisse hast, passe sie gemeinsam mit deiner medizinischen Fachperson an.
DIE KOMMENDE WOCHE
Dein 7-Tage-Speiseplan.
TAG 01Frisch anfangen
- Frühstück
- Über-Nacht-Haferflocken mit Beeren, Walnüssen und Chiasamen.
- Mittagessen
- Quinoa-Bowl mit Kichererbsen, Gurke, Blattgemüse und Zitronen-Tahini-Dressing.
- Abendessen
- Gebackener Lachs oder Tofu mit geröstetem Brokkoli und Süßkartoffel.
- Snack
- Apfel mit Mandelmus.
TAG 02Es wird bunt
- Frühstück
- Naturjoghurt oder Sojajoghurt mit Beeren, Kürbiskernen und Haferflocken.
- Mittagessen
- Übrig gebliebener Lachs oder Tofu auf Blattgemüse mit Quinoa und Avocado.
- Abendessen
- Linsen-Gemüsesuppe mit Vollkorntoast.
- Snack
- Karotten und Hummus.
TAG 03Ganz entspannt
- Frühstück
- Vollkorntoast mit Avocado, Ei oder Tofu-Rührei und Tomate.
- Mittagessen
- Übrig gebliebene Linsensuppe mit einem Beilagensalat.
- Abendessen
- Tofu- oder Hähnchenpfanne mit Ingwer und Knoblauch, braunem Reis und gemischtem Gemüse.
- Snack
- Eine Birne und eine Handvoll Walnüsse.
TAG 04Balance zur Wochenmitte
- Frühstück
- Haferbrei mit Bananenscheiben, Zimt und geschroteten Leinsamen.
- Mittagessen
- Übrig gebliebene Pfanne auf Blattgemüse oder mit braunem Reis.
- Abendessen
- Weiße Bohnen und Spinat aus der Pfanne mit Tomaten, Olivenöl und Vollkornbrot.
- Snack
- Naturjoghurt oder Sojajoghurt mit Beeren.
TAG 05Einfache Lieblingsgerichte
- Frühstück
- Smoothie mit Beeren und Spinat, ungesüßter Milch, Haferflocken und Nussmus.
- Mittagessen
- Wrap mit weißen Bohnen, Blattgemüse, Gurke und Hummus.
- Abendessen
- Hähnchen oder Kichererbsen mit Paprika und Zucchini vom Blech, dazu Quinoa.
- Snack
- Orange und Kürbiskerne.
TAG 06Platz zum Genießen
- Frühstück
- Rührei oder Tofu-Rührei mit Spinat und Tomate, dazu Vollkorntoast.
- Mittagessen
- Übrig gebliebenes Blechgemüse und Protein in einer Getreide-Bowl.
- Abendessen
- Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Champignons und Spinat, dazu ein Beilagensalat.
- Snack
- Apfel und eine Handvoll Nüsse.
TAG 07Mit gutem Gefühl abschließen
- Frühstück
- Joghurt oder Sojajoghurt mit Banane, Beeren und Chiasamen.
- Mittagessen
- Salat mit Kichererbsen, Avocado und Gemüse, dazu Olivenöl und Zitrone.
- Abendessen
- Chili mit Gemüse und Bohnen, braunem Reis und frischen Kräutern.
- Snack
- Karotten mit Hummus.
NIMM DIESE LISTE MIT ZUM EINKAUFEN
Deine Einkaufsliste.
Schau zuerst nach, was du schon zu Hause hast. Wähle Proteine und Milchalternativen, die zu dir passen.
Obst und Gemüse
Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen, Orange, Zitrone, Avocado, Spinat, gemischtes Blattgemüse, Brokkoli, Süßkartoffeln, Karotten, Gurke, Tomaten, Paprika, Zucchini, Champignons, Knoblauch, Ingwer, frische Kräuter.
Proteine und Hülsenfrüchte
Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen, Hummus, Tofu und/oder Lachs, Hähnchen, Eier.
Getreide und Vorrat
Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Vollkornbrot, Wraps und Nudeln, Dosentomaten, Olivenöl, Tahini, Mandelmus oder anderes Nussmus, Zimt.
Ergänzungen
Naturjoghurt oder Sojajoghurt, ungesüßte Milch nach Wahl, Walnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, geschrotete Leinsamen.